«Релаксация и ароматерапия, как профилактики стресса»

В настоящее время эмоциональное равновесие и самоконтроль являются актуальной проблемой для многих людей. Повышенная тревожность, депрессивные переживания проявляются все чаще и затрагивают в первую очередь сферу взаимодействия с окружающей средой, что в конечном итоге ведет к возрастанию уровня нервно-психического напряжения.

Особенно важен вопрос эмоциональной разгрузки для родителей, воспитывающих детей с инвалидностью, потому как именно они зачастую подвержены воздействию различных стрессогенных факторов.

Релаксация (от лат. Relaxation - ослабление, расслабление) - глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Она может быть как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате применения специальных психофизиологических техник. Научившись эффективно расслабляться и активизироваться, вы сможете полнее использовать время, отведенное для отдыха, быстрее восстанавливать растраченные силы, сохранять здоровье.

Активная умственная деятельность и сопутствующие ей эмоциональные переживания создают излишнее возбуждение в нервной системе, которое, накапливаясь, ведет к напряжению мышц тела, в результате чего образуются “мышечные зажимы”. “Мышечные зажимы” нарушают процессы кровообращения и обмена веществ, что в конечном счете приводит к возникновению психосоматических заболеваний - головным болям, болям в желудке, нарушениям сердечно-сосудистой деятельности. 

Каждая техника релаксации использует свой путь расслабления - через дыхание, образы, словесные формулы. У каждого из нас есть свой путь достижения наибольшего расслабления. Выберите для себя тот путь, который позволяет вам быстрее расслабиться.

Психомышечная релаксация (аутотренинг) - специальный метод самостоятельного воздействия на свой организм, создающий снятие стресса путем глубокого мышечного расслабления, изменения функционального состояния нервной системы. К достоинствам этого метода можно отнести глубокий и стойкий эффект при внешней поверхности уровня психологической проработки. Положительные эмоции являются мощным антистрессовым фактором. К основным техникам релаксации и саморелаксации относятся дыхательные упражнения, музыка и физические упражнения, медитация, ароматерапия.

Глубокое дыхание помогает расслабиться, замедляя частоты дыхания, снижает частоты сердечных сокращений и нормализует артериальное давления.

Музыка: включите любимую музыку. Это отличный способ расслабиться.  Музыка для релаксации должна быть мягкой. Именно она имеет успокаивающий эффект. Мягкая классическая музыка или инструментальная музыка помогают максимально расслабиться. Однако индивидуальные предпочтения музыки будут иметь наибольшее влияние. Музыка может помочь быстро справиться со стрессом. Этот метод также служит хорошим отвлечением от забот.

Физические упражнения. Техники релаксации необходимо чередовать с регулярными физическими упражнениями. Так человек становится более способным справляться со стрессом. Упражнения генерируют, так называемые, “молекулы счастья”. Выделение определенных гормонов приводит к ощущению радости и расслабления. Развивайте привычку упражняться и снимать нервное напряжение спортом.

Медитация - древний метод умственной тренировки. Благодаря медитации вы можете очистить свой разум от лишних забот, отвлечься и настроить эмоциональный и физический баланс своего организма. Медитация помогает бороться со стрессом. Ничего так не избавляет от устрашающих мыслей, как пара минут в тишине наедине с собой. Можно с помощью этого метода научиться правильно реагировать на экстремальные жизненные ситуации.

Ароматерапия при стрессе и депрессии является быстрым и эффективным способом коррекции и восстановления здоровья, и позволяет обойтись без транквилизаторов. Головные боли, повышенная утомляемость, тревожность, раздражительность с успехом лечатся маслами розового дерева, цитрусовым, илан-иланга, базилика, можжевельника, мяты, герани, лаванды, пачули. Тоска и  уныние отступят перед маслами бергамонтовым, гераниевым, ромашковым, жасминовым, лавандовым. При расстройстве психики, навязчивых страхах показаны роза, чайное дерево, ветивер, фиалка. Общее успокоение оказывает лаванда, сандал, роза, хмель, герань, мелисса, нероли, жасмин, пачули. Глубокое расслабление подарят ладан, можжевельник, ваниль, мускатный шалфей, илан-иланг.

Рассмотрим некоторые приемы, помогающие нам лучше отдыхать и расслабляться. Важно отметить, что ни один прием не приводит сразу же к максимальной релаксации. Умение за короткое время погрузиться в состояние расслабления и покоя, возникает в результате определенного периода тренировок.

Для тренировки выберите удобное, спокойное место дома, и попросите ваших близких некоторое время не мешать вам. Если вы будете посвящать своему отдыху по 5-10 минут каждый день, вы научитесь достигать состояния релаксации достаточно быстро.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Установлено, что нервные импульсы из дыхательных центров мозга распространяются на его кору и изменяют ее тонус. При этом тип дыхания, при котором вдох производится быстро и энергично, а выдох - медленно, вызывает снижение тонуса центральной нервной системы, нормализацию кровяного давления, снятие эмоционального напряжения. Медленный вдох и резкий выдох, напротив, тонизируют нервную систему, повышают уровень активности ее функционирования, создают определенное психическое напряжение. Для того чтобы использовать эту закономерность в целях регуляции психических состояний, рекомендуется овладеть соответствующими навыками, выработать которые помогут следующие успокаивающие упражнения сделать глубокий вдох, задержать его на несколько секунд и выдохнуть. живот должен расширяться, а не грудь. Глубокое дыхание – это процесс медленного вдоха с последующим медленным и полным выдохом. Это должно быть сделано в удобном положение, сидя или лежа;

- Упражнение “Выдыхание усталости”. Лягте на спину, расслабьтесь, установите медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представьте, что с каждым вдохом легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу;

- Упражнение “ Зевок”. Для выполнения упражнения закройте глаза, как можно шире откройте рот, напрягите ротовую полость, как бы произнося низкое растянутое «у-у-у». В это время как можно ярче представьте, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего тела. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя;

- Упражнение “ Пресс”. Представьте внутри себя на уровне груди мощный пресс. Делая короткий энергичный вдох, четко ощутите в груди этот пресс, его тяжесть, мощь. Производя медленный, продолжительный выдох, мысленно «опускайте» пресс вниз, представляя, как он подавляет, вытесняет накопившуюся в теле психическую напряженность, отрицательные эмоции. В конце упражнения «пресс»

Вот еще несколько упражнение для саморелаксации. Его рекомендуется проводить при музыкальном сопровождении, находясь в удобном положении (сидя или лежа). Прислушиваясь к своим ощущениям, проговаривайте про себя текст упражнения. Можно соединить с музыкой для медитации.

“Отдых на море”

Представьте себе, что вы находитесь на берегу моря. Чудесный, летний день. Небо голубое, солнце теплое. Вы себя чувствуете спокойными и счастливыми. Мягкие волны докатываются до ваших ног, и вы ощущаете приятную свежесть морской воды. Появляется ощущение обдувающего ваше тело легкого и свежего ветерка. Воздух чист и прозрачен. Приятное ощущение свежести и бодрости охватывает лицо. Шею, плечи, спину, живот, руки и ноги. Вы чувствуете, как тело становится легким, сильным и послушным. Дышится легко и свободно. Настроение становится бодрым и жизнерадостным, хочется встать и двигаться. Откройте глаза. Вы полны сил и радости. Постарайтесь сохранить эти ощущения на весь день.

Как расслабляться через словесное внушение (проговаривание текста упражнения должно проводиться вслух)

“Моя правая рука расслаблена. Она тяжелая и теплая. Я чувствую,как расслабление растекается по всей кисти. Каждый палец становится более тяжелым. Чувствую тяжесть всей кисти. Моя левая рука расслаблена. Она тяжелая и теплая. Я чувствую, как расслабление растекается по всей кисти. Каждый палец становится более тяжелым. Чувствую тяжесть всей кисти. Моя рука расслаблена. Моя правая нога расслаблена. Она тяжелая и теплая. Каждый палец становится более тяжелым. Чувствую тяжесть всей ноги. Моя левая нога расслаблена. Она тяжелая и теплая. Я чувствую, как расслабление растекается по всей ноге. Каждый палец становится более тяжелым. Чувствую тяжесть всей ноги. Моя голова расслаблена. Мое тело расслаблено”.

Натренированный человек может добиться полной релаксации с помощью лишь одной фразы: “Мое тело расслаблено”.

Используйте методы релаксации и ароматерапии регулярно для гармонизации своего эмоционального здоровья.

Релаксация и ароматерапия - это лекарство, способное изменить душевное и физическое состояние человека, создать положительный эмоциональный фон. Слушание правильно подобранной музыки повышает иммунитет, снимает напряжение и раздражительность, головную и мышечную боль, восстанавливает дыхание.

Памятка для родителей

Воздействие стресса бывает настолько интенсивным, неожиданным и стремительным, что может серьезно сказаться на нашем здоровье (а порой и жизни). В этих случаях каждому необходимо твердо знать основы первоочередной самопомощи. К мерам такой помощи обычно относят следующие:

1. В острой стрессовой ситуации не следует принимать (или пытаться принимать) никаких ответственных решений. Исключение составляет, когда речь идет о спасении самой жизни;

2. Медленно сосчитайте до десяти;

3. Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием;

4. Используйте ароматерапию - разновидность альтернативной медицины, в которой используются полезные свойства масел;

5. Использование медитации в виде оздоровительной практики, которая восстановит жизненные силы.